Achtsamkeit

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Blick nach Nordwesten über den Grüblesattel zum Gipfel des Feldbergs am 8.1.2013

 

  • Achtsamkeit: Ich bin jetzt ein Freund mit mir (31.7.2017)
  • Meditation und Achtsamkeit in der Medizin (10.6.2013)
  • Es lebe die neue Achtsamkeit – Goldie Hawn  (24.2.2013)
  • Achtsamkeit und MBSR
  • Achtsamkeit gegen Geld oder kostenlos
  • Achtsamkeit – Ein buddhistisches Konzept erobert die Wissenschaft  (2.2.2013)
  • Achtsamkeit einüben ist ganz einfach
  • Washington Post Subway Experiment mit Violinist Joshua Bell
  • Links
  • Medizin
  • Resilienz
  • Suffizienz

 

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(1) Feuer achtsam zündeln 18.7.2013    (2) achtsam an der Kartaus  27.8.14       (3) … der Schatten bleibt

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(4) Achtsam am 24.12.2015

 

Achtsamkeit: Ich bin jetzt ein Freund mit mir
Vera Kaltwasser ist Lehrerin an einer Frankfurter Schule und Autorin mehrerer Bücher zum Thema Achtsamkeit. Sie hat die sogenannte Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) bei Jon Kabat-Zinn, dem Erfinder dieses Programms, gelernt. ….
Alles von Claudia Füßler vom 31.7.2017 zu” Achtsamkeit: Ich bin jetzt ein Freund mit mir” bitte lesen auf
https://www.badische-zeitung.de/liebe-familie/ich-bin-jetzt-ein-freund-mit-mir–140003926.html
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Aischu – Achtsamkeit in der Schule
http://www.vera-kaltwasser.de/termine/terminanzeige/aischu-achtsamkeit-im-paedagogischen-kontext.html
Achtsamkeit in der Schule:
Stille-Inseln im Unterricht: Entspannung und Konzentration
Taschenbuch 2008 von Vera Kaltwasser

Achtsamkeit üben
Achtsamkeit ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Dabei werden innere und äußere Erfahrungen registriert und zugelassen, ohne diese jedoch zu bewerten. Ein guter Start ist es, sich einfach hinzusetzen und eine Minute lang nichts zu tun, als seinen Atem zu beobachten. Bei Kindern genügen schon 30 Sekunden. Manchen hilft es, eine Hand auf den Bauch zu legen und den Atem so besser zu spüren. Nach und nach können Sie diese kleine Meditation ein wenig verlängern. Manchen genügen fünf Minuten, andere meditieren gerne 20. Auch im Alltag lässt sich Achtsamkeit integrieren. Schärfen Sie Ihre und die Sinne Ihres Kindes: Wie fühlt es sich an, über Betonplatten zu laufen, wie über Rasen? Was hört man abends noch draußen? Wie fühlen sich Alltagsgegenstände an – die Zahnbürste, eine Buchseite, das Lieblings-T-Shirt? Wie riecht es zu Hause? Und was schmeckt man beim Eis zuerst? Trainieren Sie das regelmäßig, nimmt die Achtsamkeit bald ganz selbstverständlich einen wichtigen Platz im Leben Ihres Kindes ein.
Claudia Füßler, 31.7.2017,s.o.

 

Achtsamkeit und MBSR
Achtsamkeit ist eine Form der Aufmerksamkeit, die absichtsvoll sowie nicht wertend ist und sich auf den Augenblick bezieht, auf die Gegenwart – nicht auf die Vergangenheit oder die Zukunft. Jeder Mensch besitzt die Fähigkeit zur Achtsamkeit, durch Berufsalltag, Stress und Umwelthektik sind wir ihrer nicht bewußt bzw. setzen sie kaum noch ein. Wollen wir jedoch das ganze Potenzial der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist bei uns zeitgeistmäßig “in” seit MBSR und Wellness.
1979 entwickelte Dr. Jon Kabat-Zinn an der «Stress Reduction Clinic» der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts sein Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Programm – über acht Wochen Achtsamkeit trainieren für zahlungskräftige Manager.
Als Anti-Aging nicht mehr so richtig zog (wer will schon “anti” sein), mutierten die Kurangebote zur Wellness-Branche, in der Achtsamkeit eine große Rolle spielt.
Der Zen Buddhismus kennt keinen persönlichen Gott, sondern nur das Göttliche, das in allem wohnt und zeigt. Gott ist Welt und nicht etwa getrennt von der Welt. Im Zen geht es darum, um Augenblick zu sein und dabei Achtsamkeit zu üben, ohne sich in Gedankenwelten und gar Grübeleien zu verlieren.

Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen und Wahrnehmungen beobachten und annehmen –  ob unangenehm, neutral oder angenehm. Dabei die Eindrücke nicht werten, sie akzeptieren wie sie sind. Wir werden uns uns der Einzigartigkeit und Kostbarkeit des gegenwärtigen Augenblicks bewusst . Wir finden innere Ruhe, Gelassenheit und Klarheit trotz turbulenter Lebensumstände. Die Achtsamkeit fördert wir ein tieferes Verständnis über uns selbst.

Bewusstheit in jede Alltagsverrichtung einbringen. Anstelle von Multitasking bewußt Lücken entstehen lassen.
Bei Essmeditationen 20 Minuten in Stille und jeden Bissen bewußt essen
A-L-I-Übung: Atmen, Lächeln, Innehalten.
Atmen – den Kontakt zum Körper spüren.
Lächeln –  entspannen, ich meine es gut mit mir.
Innehalten – kurz einen Stopp machen zwischen zwei Aktivitäten.

Achtsamkeit gegen Geld oder kostenlos
Achtsamkeit kann man lernen, auch gegen Geld, viel Geld. Eine Achtsamkeits-Industrie überwältigt den gestressten Verbraucher mit Kursen, Seminaren, Selbsterfahrungsrunden, “Raus aus dem Hamsterrädchen-Alltag”-Workshops, Schweigenachmittagen, Kontemplationswanderungen, Räucherstäbchenmeditation und Büchern – natürlich gerne Zen-Buddhismus-zertifiziert, mit Gong-Sinneserlebnisgebimmel und Erfolgsgarantie. “Beim Spaziergang kann ich nun einen Vogel ganz anders auffliegen sehen”, berichtet begeistert eine Kursteilnehmerin nach einem langem Nachmittag im Lotussitz.
Achtsamkeit kann man auch kostenlos lernen, indem man sich einfach folgendes zu Herzen nimmt:
“Wenn ich sitze, dann sitze ich.
Wenn ich stehe, dann stehe ich,
Wenn ich gehe, dann gehe ich.”
Tue ich doch auch? Tust Du aber nicht, da Dir ganz unachtsam die Zeit und Muße fehlt, denn:
“Wenn Du sitzt, bist Du schon aufgestanden.
Wenn Du stehst, bist Du schon losgegangen.
Wenn Du gehst, bist Du schon angekommen.”

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Meditation und Achtsamkeit in der Medizin

Was tut mein Geist? Der Freiburger Psychologe Stefan Schmidt über Meditation in der Medizin. Ärzte und Psychotherapeuten beurteilen die uralte buddhistische Praxis der Meditation zunehmend als hilfreich bei Stresserkrankungen und chronischen Schmerzen. Meditation ist angesagt. Mit Erfolg wird sie bei Schmerzen, Ängsten und chronischen Erkrankungen eingesetzt. Jetzt kommen die weltweit  führenden Vertreter achtsamkeitsbasierter Verfahren zu einem Fachkongress nach Freiburg. Stefan Schmidt, Psychologe an der Uniklinik, erklärt, wie Achtsamkeit funktioniert.

Was ist Achtsamkeit, Herr Professor Schmidt?
Achtsamkeit ist eine bestimmte Art, in der Welt zu sein.Der Fokus liegt auf dem Jetzt. Die Grundhaltung ist eine der   Akzeptanz, alles, was geschieht, ist in Ordnung, es findet keine Wertung statt. Es ist gar nicht so einfach, Achtsamkeit verbal zu erklären…
Es wirkt oft banal, aber wer Achtsamkeit probiert, ist meist verblüfft, wie stark die Wirkung ist. Wie erklären Sie dieses Gefälle?
Weil es bei der Achtsamkeitnicht um kognitive Aspekte geht, sondern um die gelebte Erfahrung. Genauso können Sie jemandem, der nie Schokolade probiert hat, lange erklären,wie sie schmeckt, es wird nichts bringen. Bei Achtsamkeit geht es um Gewahrsein und In-Kontakt-Sein mit den Sinnen, dem Körper und dem, was der Geist gerade tut. Studien zeigen,dass sich die Hirnströme schon nach wenigen Wochen verändern, wenn man regelmäßig meditiert.
Nervenfasern verdichten sich, vernetzen sich besser. Wie kommt das?
Das Gehirn kann man sich wie einen Muskel vorstellen: Wenn wir etwas Neues lernen, wird er trainiert. Nach vier bis  sechs Wochen zeigt sich in den entsprechenden Zentren im Gehirn eine Veränderung, die graue Substanz nimmt zu. In der Meditation lernen Sie zum Beispiel, die Aufmerksamkeit zu regulieren: Sie richten sie auf etwas, meist den Atem, erleben Ablenkung, führen die Aufmerksamkeit wieder zurück und üben das. Bald gelingt es immer besser. Dies bildet sich eben im Gehirn ab.
Also eigentlich ganz einfach…
Ja, das ist relativ trivial. Es wird aber eine große Sache draus gemacht, weil dasGehirn derzeit in ist und die Gehirnforschung als Essenz der Wissenschaftlichkeit gilt. Ich finde es eigentlich spektakulärer, dass man die Wirkung der Achtsamkeit am ganzen Menschen erlebt, als dass man sie imGehirn nachweisen kann.
Viele Studienergebnisse sind erstaunlich: weniger Ängste und Schmerzen, weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle. Ist Meditation ein Allheilmittel?
Nein. Aber Meditation kann helfen, einen adäquaten Umgang mit den Anforderungen des Lebens zu finden, und sie gibt Ihnen Wege an die Hand, die Sie auf viele Lebensbereiche und Schwierigkeiten anwenden können. So lassen sich Krankheit, Leid, schwierige Emotionen bewältigen. Dies verbessert die Lebensqualität und diese wiederum verbessert die Gesundheit. So entsteht ein positiver Zirkel. Aber Meditation wirkt vor allem, wenn man sie regelmäßig praktiziert.
Ist das der Haken?
Meditation ist keine Medizin, die Sie passiv einnehmen können. Sie müssen eine Praxis entwickeln, und das setzt voraus, dass Sie sich dafür entscheiden und etwas darin entdecken. Nur dann bringen Sie die nötige Motivation und Disziplin auf. Wer Achtsamkeit übt,  merkt: Es geht nicht nur darum, dass sie im stillen Raum gelingt, sondern auch darum, sie im Alltag verfügbar zu haben. Wenn etwas geschieht, was sonst Wut oder Angst auslösen würde, habe ich eine Beobachtungsebene mitlaufen und merke: Ich bin wütend, ich habe Angst. Wenn Sie das ohne Wertung zur Kenntnis nehmen, klingt die belastende Emotion schneller ab. So nehmen Sie von Gewohnheiten Abstand, die innere Welt orientiert sich neu, Sie reagieren anders.
Und quasi als Nebenwirkung wird man zum besseren Menschen: geduldiger, mitfühlender, weniger ärgerlich?
Ich denke, dass Achtsamkeit ein Weg ist, zufriedener und glücklicher zu sein. Und das strahlt dann auf die Umwelt aus.
Das Ziel der meisten Meditierenden ist Gesundheit und nicht Spiritualität. Stellt die sich dennoch mit der Zeit oft ein? In einer Studie haben wir Teilnehmer gefragt, warum sie meditieren. Vier Motive haben sich gezeigt: erstens die Suche nach Gesundheit, Wohlfühlen, Entspannung, zweitens der Wunsch, sich selbst besser zu verstehen und an sich zu arbeiten, drittens der Umgang mit schwierigen Emotionen wie Wut oder Trauer. An vierter Stelle standen spirituelle Motive. Interessanterweise zeigen Menschen, die länger meditieren, vermehrt das spirituelle Motiv. Dies lässt sich aber nicht kausal  interpretieren, denn es könnte auch sein, dass, wer von sich aus spirituell ist, stärker motiviert ist, bei der Meditation zu bleiben. Klar ist: Viele, die mit säkular präsentiertem Achtsamkeitstraining beginnen, sind neugierig auf den buddhistischen Hintergrund. Manche finden dort dann etwas, andere nicht.

Wie ist die uralte buddhistische Praxis aus der Esoterik- Ecke in die Medizin gelangt?
Ende der 1960er Jahre pilgerten viele junge Amerikaner nach Thailand und Indien und lernten dort Meditation kennen, die sie dann in die USA brachten. Einer, der dies aufgriff, war Jon Kabat-Zinn, der mit Schmerzpatienten arbeitete und erkannte, wie gut Meditation hier helfen könnte. Er entwickelte sein Acht-Wochen- Programm der Mindfulness- Based Stress Reduction (MBSR), das er frei hieltvon spirituellen Inhalten, um es für seine Patienten im Westen akzeptabel zu machen. Dies war die Keimzelle für Anwendungend er Achtsamkeit im klinischen Bereich und ermöglichte, sie wie jede andere verhaltensmedizinische Intervention zu erforschen.
Yoga, Zen,QiGong, christliche Kontemplation,MBSR: Wirken unterschiedliche Meditationsmethoden unterschiedlich? Das ist noch nicht ausreichend beantwortet. Nehmen wir den Acht-Wochen-Kurs: Sind es die Meditationen und Yogaübungen oder ist es der Austausch mit anderen und die  Strukturierung des Alltags, was hilft? Da benötigt es noch viel Forschung.
Der Schwerpunkt des Kongresses ist Mitgefühl und Selbstmitgefühl. Mangelt es uns daran?
In Stresssituationen schwindet das Mitgefühl gegenüber sich selbst und anderen. Und Stress nimmt zu. Aus der buddhistischen Metta-Meditation kommt die Idee, dass Sie so, wie Sie sich in Achtsamkeit üben, auch in Mitgefühl üben können. Gerade für Beschäftigte in der Pflege, die oft Burn-out-gefährdet sind, geht es darum: Wie bin ich mitfühlend ohne mich selbst zu verlieren? Wir haben dazu eine Pilotstudie in einem Palliativ-Zentrum in Bonn gemacht, und die Ergebnisse sind sehr positiv. Nun wollen wir das Konzept auf die Altenpflege anwenden.

Ob Epilepsie, Zwang oder Depression: Es laufen viele Studien über die Wirkung der Meditation. Wo steht die Forschung?
Am besten untersucht ist sie bei der Vermeidung von  Depressionsrückfällen: Diese lassen sich so um 40 Prozent reduzieren, was medikamentösen Methoden gleichkommt. Sehr gute Ergebnisse gibt es auch bei Leiden wie chronischen Schmerzen oder Krebs. Dabei ist nicht Heilung das Ziel, sondern die Erhöhung oder der Erhalt von Lebensqualität trotz Krankheit.
Wo wird Meditation in Zukunft noch eingesetzt werden?
Zurzeit geht der Trend dahin, dass Achtsamkeit im pädagogischen Bereich erprobt wird. An der Universität Freiburg gibt es einen großen neuen Sonderforschungsbereich zum Thema Muße. Mit meinem Kollegen Joachim Bauer arbeite ich dort am Teilprojekt „Muße im schulischen Kontext”. Wir untersuchen, ob Achtsamkeit Freiräume etwa für Kreativität schaffen kann. Ich glaube, Achtsamkeit wird populär bleiben, weil die Menschen die enorme Beschleunigung und Funktionalisierung des Lebens satthaben und zum Ausgleich nach etwas anderem suchen.

Stefan Schmidt (45) ist Psychologie-Professor und leitet an der Abteilung Psychosomatische Medizin   der Universitätsklinik Freiburg die Sektion Komplementärmedizinische Evaluationsforschung und die Forschungsgruppe Meditation, Achtsamkeit und Neurophysiologie.

Der Fachkongress „Achtsamkeit und Mitgefühl in Psychotherapie und Gesundheitsfürsorge”  findet von 14. bis 16.   Juni in der Aula der Uni Freiburg, Platz der Universität 3, statt.
Der Kongress mit Vorträgen und Workshops wird vom Freiburger Arbor-Verlag und der Uniklinik veranstaltet.   Referenten sind führende Vertreter der Achtsamkeitsforschung, darunter RickHanson („Das Gehirn eines Buddha”)   sowie Paul Grossman (Basel), Christopher Germer (Boston/USA), BrittaHölzel (Berlin) und Kristin Neff (Austin/USA).   Teilnahme: 240 Euro. Programm und Anmeldung: www.arbor-seminare.de

9.6.2013, Sigrun Rehm, www.der-sonntag.de

 

 

Achtsamkeit – Ein buddhistisches Konzept erobert die Wissenschaft

Das Konzept der Achtsamkeit ist 2500 Jahre alt und stammt aus dem Buddhismus. Jetzt erobert es die Wissenschaften: So konnten Psychologen, Neurowissenschaftler und Mediziner inzwischen stichhaltig nachweisen, dass sich Achtsamkeitsmeditationen positiv auf unterschiedlichste Erkrankungen und Belastungen auswirken. Aber auch in der Pädagogik und anderen Gesellschaftswissenschaften stößt die Achtsamkeit auf ein positives Echo. Erstmals klären internationale Experten aus Natur-, Sozial- und Geisteswissenschaften sowie Vertreter des Buddhismus, wie die Achtsamkeit die Wissenschaft und die Gesellschaft verändern kann. Auch der Dalai Lama hat sich mit einem Beitrag an dem Projekt beteiligt: «Wenn ich über die Vorzüge von Achtsamkeit und Mitgefühl spreche, dann hat das für mich nichts mit religiösem Glauben zu tun, sondern mit Erfahrungen. Wissenschaftliche Erkenntnisse und der gesunde Menschenverstand sagen uns, dass es uns besser geht, wenn wir positive Qualitäten in uns entwickeln. Selbst wer sich nur ein paar Wochen etwa im Mitgefühl schult, erfährt, dass sich der Blutdruck senkt, der Stress verringert und er sich wohler fühlt. Jeder von uns kann das selbst nachprüfen. Das ist der springende Punkt: Wir brauchen die Schulung des Geistes, um ein besseres Leben führen zu können.»

Buch von Michael Zimmermann / Christof Spitz / Stefan Schmidt (Hrsg.)
Achtsamkeit – Ein buddhistisches Konzept erobert die Wissenschaft
mit einem Beitrag des Dalai Lama
Freiburg 2013

Prof. Dr. Stefan Schmidt, Dipl. Psych.
Te:  0761 / 270 – 69280 , stefan.schmidt@uniklinik-freiburg.de
Sektion komplementärmedizinische Evaluationsforschung, Abt. Psychosomatische Medizin und Psychotherapie
Universitätsklinikum Freiburg ,
Hauptstr. 8, 79098 Freiburg. http://www.uniklinik-freiburg.de/iuk/live/forschung.html

 

Achtsamkeit einüben ist ganz einfach

Übung “Ein Objekt betrachten”
Ein einzelnes Objekt genau betrachten: Lange, List, Struktur, Wind, Schatten, Farbe. Wie riecht die Blüte? Wie fühlt sich der Schnee auf dem Blatt an? Sich voll und danz in das Objekt vertiefen.

Übung “Eine Tätigkeit ausführen”
Ganz im Gegensatz zu dem im Berufsalltag immer mehr geforderten Multitasking eine bestimmte Tätigkeit ganz bewußt und langsam und in Ruhe ausführen. Zeispiel eine Tasse Tee zubereiten

Übung “Sich selbst wahrnehmen”
Vor eiem Spiegel sich selbst anschauen – mit den Augen eines Fremden. Sich auf einen Kiesweg legen: Wie fühle ich die Steine, den Untergrund?

 

Es lebe die neue Achtsamkeit – Goldie Hawn 

Goldie Hawn: 10 achtsame Minuten. Für stressfreie und ausgeglichene Kinder.
Klett-Cotta 2013

“Ich glaube nicht, dass es so etwas wie perfekte Eltern gibt. Wir können nur hoffen, dass unsere Erziehung mehr positive als negative Wirkungen auf unsere Kinder hat und dass sie zu starken Lotsen ihres eigenen Lebens wird. Sie werden das Vermächtrnis usnerer Erziehung an ihre eigenen Kinder weitergeben”.
“Denken Sie immer daran: Unsere Kinder werden niemals irgendetwas oder irgendjemanden so lieben wie ihre eigenen Eltern. Es ist eine Erziehung, die sehr tief und wahrhaft persönlich ist. Irgendwann werden Sie erleben, wie Ihr Kind sie überholt ud vorausläuft – das Staffelholz Ihres liebevolen Vermächtnisses fest in der Hand.”

 

Washington Post Subway Experiment mit Violinist Joshua Bell

An einem Januarmorgen steht ein Mann in der U-Bahn von Washington und spielt Geige. Hunderte von Passanten, die zur Arbeit eilen, nehmen ihn nicht oder nur flüchtig wahr. Nach einer Stunde packt der Mann sein Instrument wieder ein und geht. 32 Dollar hat er in dieser Zeit verdient. Über 10100 Menschen sind vorbeigelaufen, sieben sind stehengeblieben. Keiner hat applaudiert.
Was die eiligen Passanten nicht wussten: Der Straßenmusiker war Joshua Bell, einer der berühmtesten Violinisten der Welt, seine Stradivari ist 3,5 Mio Dollar wert. In der Metro hat er das gleiche Programm gespielt wie zwei Tage zuvor in der ausverkauften Symphony Hall in Boston – die Eintrittskarte für durchschnittlich 100 Dollar. Das Fazit der Washington Post: Wir verpassen unendlich viel, wenn wir nicht achtsam sind.
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Links

http://www.mbsr-verband.de/

www.achtsamkeit-freiburg.de

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